拿好這份高考飲食攻略，穩(wěn)穩(wěn)吃，不掉分！

　　考生們即將迎來(lái)一年一度的人生大考，“舌尖上的高考”也提前預(yù)熱，家長(zhǎng)們變著花樣準(zhǔn)備菜肴，為考生們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，希望可以為高考助一臂之力。

　　大考前應(yīng)該怎么吃？這是很多家長(zhǎng)關(guān)心的話題。從現(xiàn)在開(kāi)始，氣溫回升，氣候逐步變得悶熱，加上大考當(dāng)前，學(xué)生們面臨的壓力使得食欲、睡眠等受影響。“舌尖上的高考”正確打開(kāi)方式是怎樣的？如何能保持良好狀態(tài)應(yīng)對(duì)大考？

　　一、均衡飲食，合理安排

　　（一）平衡膳食：食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　1.平均每天攝入谷類食物200-300g（4-6兩），粗細(xì)搭配，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

　　2.多吃蔬果，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g（6兩）蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；推薦天天吃水果，每天攝入200-350g（4-7兩）新鮮水果，果汁不能代替鮮果；每天吃1-2個(gè)核桃。

　　3.魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶類和大豆可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、A、B族維生素等，蛋白質(zhì)中的谷氨酸對(duì)大腦的興奮抑制平衡起著重要作用，是活躍腦細(xì)胞不可缺少的元素。每天一個(gè)蛋、兩杯奶、三兩肉或魚(yú)、四兩豆腐，可基本滿足中學(xué)生一日蛋白質(zhì)的需要。

　　4.足量飲水，少量多次，首選白水，每天喝水1500-1700ml，不喝或少喝含糖飲料。不應(yīng)飲酒。

　　5.烹調(diào)方式以清蒸水煮燜燉為主，避免油炸、油煎、肥肉等食品。

　　（二）一日三餐、定時(shí)定量、飲食規(guī)律

　　1.每天吃早餐，并吃好早餐，早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、奶、動(dòng)物性食物、豆、堅(jiān)果等食物中的三類及以上。

　　2.合理選擇零食。選擇原味堅(jiān)果、新鮮水果、奶及奶制品等作為零食；不宜選擇鹽、油或添加糖高的食品作為零食，如辣條、薯?xiàng)l、薯片等；吃零食的時(shí)間不宜離正餐時(shí)間太近，可以在兩餐間吃零食。吃零食和正餐最好間隔1小時(shí)以上，睡前半小時(shí)最好不要吃零食。

　　二、考試前飲食的相關(guān)禁忌

　　考試期間的飲食安排，原則上應(yīng)與平時(shí)無(wú)特別不同。

　　1.忌突然進(jìn)補(bǔ)

　　每逢大考，許多家長(zhǎng)總要買些補(bǔ)品來(lái)補(bǔ)孩子大腦。事實(shí)上，學(xué)習(xí)和記憶，很難通過(guò)短期補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)保健品得到迅速提高。

　　2.忌貪多求快

　　考前大量進(jìn)食大魚(yú)大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會(huì)增加胃腸道血流供應(yīng)，使腦內(nèi)供血供氧相對(duì)減少，最終導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。

　　3.注意低血糖反應(yīng)

　　考場(chǎng)上常常發(fā)生暈厥的考生，多是因?yàn)檠�糖供�?yīng)不足，這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時(shí)應(yīng)注意講究均衡飲食。

　　4.忌食譜大變臉

　　考前大換食譜是考生飲食的大忌，可能會(huì)造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。

　　5.忌飲食不衛(wèi)生

　　飲食不衛(wèi)生，如隔夜食物，會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉，甚至嚴(yán)重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學(xué)生和家長(zhǎng)的大忌諱。

　　三、積極規(guī)律的身體活動(dòng)、充足的睡眠

　　1.身體活動(dòng)

　　身體活動(dòng)促進(jìn)學(xué)生身體和心理健康、提高學(xué)習(xí)效率。身體活動(dòng)包括交通、休閑活動(dòng)、體育活動(dòng)以及以健身為目的的運(yùn)動(dòng)鍛煉。在保證安全的前提下，可采用步行或騎車的方式上下學(xué)。上好學(xué)校體育課，并在課間進(jìn)行走、跑、游戲等的身體活動(dòng)，避免久坐；積極參加足球、籃球、排球等體育活動(dòng)，做到每天進(jìn)行累計(jì)至少60分鐘以有氧運(yùn)動(dòng)為主的中高強(qiáng)度(呼吸急促、心率加快、可進(jìn)行語(yǔ)言交流，主觀感覺(jué)稍費(fèi)力)身體活動(dòng)。其中，每周應(yīng)有3天的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(呼吸加深加快、心率大幅度增加、語(yǔ)言交流困難，主觀感覺(jué)費(fèi)力)，如快跑、游泳、健美操等；每周應(yīng)有3天(隔天進(jìn)行)增強(qiáng)肌肉力量和/或骨健康的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、俯臥撐、平板撐、引體向上、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)等。

　　2.保證充足睡眠

　　充足的睡眠是一天活動(dòng)和學(xué)習(xí)效率的保證。6-12歲兒童，每天安排9-12個(gè)小時(shí)的睡眠，不要少于9個(gè)小時(shí)；13-17歲學(xué)生每天睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)為8-10個(gè)小時(shí)。

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