營養(yǎng)專家：飲食起居巧安排調(diào)出高考好狀態(tài)

2013-05-29 11:31:30北京考試報(bào)

　　高考臨近，考生已進(jìn)入最后沖刺階段。在這段時(shí)間里如何調(diào)整好整體狀態(tài)是父母和考生最關(guān)心的事。

　　父母在這個(gè)階段會(huì)全力以赴照顧孩子，甚至休假在家，一日三餐精心準(zhǔn)備，想通過增加營養(yǎng)來補(bǔ)充考生的體力，但又怕補(bǔ)過了孩子上火；有的則主張清淡飲食。其實(shí)，營養(yǎng)均衡對(duì)保持身體健康非常重要。

　　由于中國人的飲食習(xí)慣是偏素食的，這就造成普遍蛋白質(zhì)攝入不足。雖然現(xiàn)在有很多孩子體重超重，實(shí)際上認(rèn)真分析，飲食中熱量的過多攝入是來自食用油。

　　怎樣吃才是均衡的飲食呢？每天要吃半斤至8兩主食、1斤青菜、半斤水果、1個(gè)雞蛋、200毫升牛奶、1兩豆腐、1兩魚蝦、2兩瘦肉、半兩油、6克鹽、飲水6-8杯。

　　作為高考生，正是身體生長(zhǎng)發(fā)育階段，每天可以吃2個(gè)雞蛋，瘦肉需要增加到4兩。青菜要選擇綠色帶葉子的，像西蘭花、油菜、菠菜、芹菜等。這些青菜所含的維生素是非常重要的。

　　一日三餐營養(yǎng)的分配：

　　早餐的蛋白質(zhì)攝入量不能低于1個(gè)雞蛋、200毫升牛奶、1兩瘦肉。主食可以選擇1-2兩孩子日常喜歡吃的。如能吃些涼拌小菜（而不是咸菜）是最好的。這樣搭配的營養(yǎng)早餐，會(huì)讓考生整個(gè)上午精神振奮，精力集中，不會(huì)有饑餓感。

　　午餐要注意飯菜分開盛放，不可吃蓋澆飯，避免過多的油鹽攝入。3兩主食、半斤青菜、2兩瘦肉或魚蝦，水果一個(gè)。

　　晚餐花樣可以隨機(jī)搭配，比如肉末炒豆腐可以替代魚蝦或瘦肉。豆腐和玉米面做的粗糧同時(shí)吃，有氨基酸互補(bǔ)作用，營養(yǎng)價(jià)值可以和牛肉相媲美。

　　晚間復(fù)習(xí)后，可以吃個(gè)雞蛋羹再加個(gè)水果，洗漱完畢后入睡，有效緩解疲勞。

　　補(bǔ)水問題也要重視，考生最好用白開水來補(bǔ)充體內(nèi)所需水分，盡量少喝增加鈣質(zhì)消耗量的碳酸飲料。

　　下面再說說起居：

　　高考生往往睡得很晚，睡眠不足會(huì)影響次日的學(xué)習(xí)質(zhì)量。如何安排起居更合理呢？

　　我國醫(yī)學(xué)非常重視“子午覺”，“子覺”指的是晚上11時(shí)至凌晨1時(shí)這個(gè)時(shí)間段，對(duì)人體來說它是養(yǎng)陰的。陰虛就會(huì)發(fā)生相應(yīng)的疾病，俗稱“陰虛火旺”。因此，建議考生晚上11時(shí)前上床先睡覺，早上可以在4-5時(shí)起床復(fù)習(xí)功課。中午11時(shí)至午后1時(shí)是午時(shí)，這個(gè)時(shí)間段的午休稱為“午覺”，是補(bǔ)陽的。考生午飯后可以閉上眼睛，睡上20分鐘或半小時(shí)。只有陰陽平衡、飲食均衡，人的精力和機(jī)體的免疫力才會(huì)保持正常狀態(tài)。

　　隨著夏季的到來，氣溫會(huì)不斷升高，建議考生家里的空調(diào)溫度不要調(diào)得過低，室內(nèi)外溫差在10℃比較好。（北京安貞醫(yī)院原全科醫(yī)生、高級(jí)營養(yǎng)保健師劉彥明）